7 aliments INCONTOURNABLES pour votre SANTÉ

Voici les 7 meilleurs aliments pour réguler votre bien-être mental et vos émotions.

En intégrant ces aliments dans votre quotidien vous garantissez un état mental et émotionnel optimal : joie et détente au rendez-vous !

Vous connaîtrez les bienfaits spectaculaires sur votre cerveau, une nouvelle source de satisfaction.

Vous découvrirez aussi mes 3 astuces pratiques pour optimiser l'assimilation des nutriments clés de ces aliments. Des petits gestes simples qui font toute la différence pour votre cerveau !

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines sont très riches en oméga-3. Ces acides gras essentiels ont des propriétés anti-inflammatoires et sont bénéfiques pour le cerveau. Ils favorisent la production de sérotonine, l'hormone du bien-être, et aident à réduire le taux de cortisol, l'hormone du stress.

Les oméga-3 EPA et DHA sont essentiels pour la fluidité et la communication entre les neurones. Ils favorisent la neurogenèse dans l'hippocampe, zone clé pour la mémoire et la régulation de l'humeur.

La déficience en oméga-3 est liée à un risque accru de dépression et de troubles anxieux.

Myrtilles, framboises, mûres... Les petits fruits rouges regorgent d'antioxydants comme la vitamine C. Ces fruits rouges protègent nos cellules du stress oxydatif et permettent de faire baisser le taux de cortisol dans le sang. Pensez à en ajouter une poignée à vos yaourts, salades ou smoothies.

Les polyphénols des fruits rouges, en particulier les anthocyanes, stimulent la production du facteur neurotrophique BDNF qui favorise la croissance et la survie des neurones. Le BDNF est souvent diminué en cas de dépression.

Ils agissent sur le système dopaminergique impliqué dans le circuit de la récompense et du plaisir.

Le pain complet, le riz brun, le quinoa ou encore l'avoine sont d'excellentes sources de glucides complexes. Contrairement aux sucres raffinés, ils libèrent leur énergie progressivement et aident à stabiliser l'humeur. Riches en magnésium et en vitamines B, les céréales complètes ont un effet apaisant sur le système nerveux. Attention toutefois aux céréales dont l’indice glycémique est élevé et ceux qui contiennent du gluten.

Le son d’avoine est un excellent complément faible en glucides et contenant une forme de gluten appelée avénine qui convient à beaucoup de personnes contrairement au gluten contenu dans le blé.

Les fibres des céréales complètes nourrissent le microbiote intestinal qui produit des neurotransmetteurs comme la sérotonine et le GABA, aux effets anxiolytiques et antidépresseurs.

Les vitamines B participent à la synthèse des neurotransmetteurs et à la production d'énergie par les mitochondries des neurones.

Je précise toutefois que les céréales au petit déjeuner sont souvent beaucoup trop chargées en sucre (en général supérieur à 70% ce qui est stupéfiant)

Consommer vos céréales matinales avec des produits laitiers devient une source de poison. Nous aurons l’occasion de développer le sujet dans un autre article « aliments à éliminer de votre alimentation quotidienne » et dans la masterclass sur la Neuro Nutrition Positive.

Le chocolat noir à plus de 70% de cacao est un vrai allié anti-stress ! Il contient du magnésium qui diminue la production de cortisol, et aussi des flavonoïdes qui boostent la sérotonine et la dopamine, les neurotransmetteurs du plaisir et de la bonne humeur. Accordez-vous quelques carrés de bon chocolat noir sans culpabiliser.

La théobromine du cacao augmente les taux d'anandamide, un endocannabinoïde aux effets euphorisants similaires à ceux des cannabinoïdes.

Les flavanols stimulent la production d'oxyde nitrique qui améliore la circulation sanguine dans le cerveau.

Pensez à vous hydrater avec des tisanes aux vertus relaxantes. Passiflore, camomille, aubépine, tilleul, verveine... Autant de plantes qui favorisent la détente et aident à mieux gérer les pics de stress. À siroter tout au long de la journée ou le soir pour faciliter l'endormissement. Il est recommandé d’en faire des cures d’une à deux semaines maximums, le reste du temps, l’eau pure est votre meilleure alliée. Une tisane le soir fait toujours du bien.

Les composés actifs des plantes comme l'apigénine de la camomille agissent comme des modulateurs allostériques positifs des récepteurs GABA, renforçant l'action inhibitrice de ce neurotransmetteur contre le stress.

Certains polyphénols comme ceux de la passiflore ont des effets sédatifs en modulant les récepteurs de la sérotonine.

Les noix et les fruits à coque, des trésors nutritionnels pour le cerveau.

Les noix (noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de cajou, noix de macadamia...) et les fruits à coque (amandes, noisettes, pistaches...) sont de véritables mines de nutriments essentiels pour notre cerveau. Ils concentrent en effet de nombreux éléments clés pour son bon fonctionnement :

- Le magnésium, qui régule la transmission de l'influx nerveux et combat le stress et la fatigue.

- Les vitamines B (B1, B6, B9), impliquées dans la production des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine.

- Les fibres prébiotiques, qui nourrissent le microbiote intestinal, lui-même impliqué dans la régulation de l'humeur et du stress via l'axe intestin-cerveau.

- Les acides gras insaturés (oméga-3, oméga-6), qui entrent dans la composition des membranes des neurones et régulent l'inflammation.

- Le sélénium, un oligo-élément antioxydant qui protège les cellules nerveuses du stress oxydatif.

De nombreuses études ont montré que la consommation régulière de noix et de fruits à coque était associée à de meilleures performances cognitives, une réduction du risque de déclin cognitif lié à l'âge et une meilleure régulation du stress et de l'anxiété.

Les fruits secs, des concentrés d'énergie et de minéraux.

Les fruits secs comme les abricots secs, les figues sèches, les dattes ou les raisins secs sont obtenus en déshydratant des fruits frais. Ils conservent tous leurs minéraux et vitamines, mais sous une forme concentrée. Ils sont particulièrement riches en :

- Fer, indispensable à l'oxygénation des cellules cérébrales et à la synthèse des neurotransmetteurs.

- Potassium, qui participe à la transmission de l'influx nerveux.

- Magnésium, pour réguler le stress et les émotions.

- Vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6), impliquées dans le métabolisme énergétique des neurones.

Les fruits secs sont aussi une excellente source de glucides à assimilation lente. Consommés avec modération, ils fournissent une énergie durable au cerveau sans faire fluctuer la glycémie.

Bien les choisir et les consommer.

Pour profiter pleinement des bienfaits des oléagineux, privilégiez des noix, fruits à coque et fruits secs bruts ou peu transformés, non salés et non grillés. Les mélanges « apéritifs » sont souvent très riches en sel, en sucres ajoutés et en mauvaises graisses.

Côté quantités, une portion de 30 g par jour (une petite poignée) suffit pour couvrir vos besoins. Vous pouvez par exemple saupoudrer votre salade ou votre yaourt végétal de quelques noix concassées, grignoter une poignée d'abricots secs en cas de petit creux, ou ajouter des raisins secs à votre petit-déjeuner.

Les noix, fruits à coque et fruits secs sont de précieux alliés pour notre cerveau et notre bien-être mental. Consommés avec modération, ils nous apportent un cocktail unique de "super nutriments" qui agissent en synergie pour booster nos fonctions cognitives et réguler notre humeur au quotidien. De quoi nous donner envie d'en croquer plus souvent !

Les légumes verts comme les épinards, la laitue, le chou, le brocoli ou les haricots verts sont très riches en magnésium. Ce minéral est essentiel pour réguler le système nerveux et combattre le stress et la fatigue.

Ils contiennent aussi beaucoup de vitamine C, un puissant antioxydant qui aide à réduire le taux de cortisol, l'hormone du stress. La vitamine C renforce les défenses immunitaires souvent affaiblies par le stress chronique.

Les légumes verts sont une bonne source de folates (vitamine B9), impliqués dans la production de sérotonine et de dopamine, les neurotransmetteurs de la bonne humeur et du bien-être.

Grâce à leur teneur en fibres, ils participent au bon équilibre de la flore intestinale (microbiote) dont on sait aujourd'hui qu'elle joue un rôle clé dans la régulation du stress et des émotions, en communiquant avec le cerveau via l'axe intestin-cerveau.

Leur richesse en antioxydants comme les caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine...) aide à protéger les cellules nerveuses du stress oxydatif et de l'inflammation de bas grade, impliqués dans l'anxiété et la dépression.

Faibles en calories et riches en nutriments, les légumes verts s'intègrent parfaitement dans une alimentation équilibrée anti-stress, en aidant à maintenir un poids stable et une bonne santé globale.

Les légumes verts sont de véritables concentrés de minéraux, vitamines et antioxydants qui agissent en synergie pour aider notre corps et notre cerveau à mieux gérer le stress au quotidien. Essayez d'en consommer à chaque repas, crus, cuits ou en soupe, pour profiter au mieux de leurs bienfaits anti-stress.

La lutéine, un pigment protecteur du cerveau.

Les légumes verts comme les épinards, le chou frisé, le brocoli ou la laitue sont particulièrement riches en lutéine. Ce pigment caroténoïde, qui donne sa couleur jaune à certains aliments, est connu pour ses propriétés antioxydantes et sa capacité à filtrer la lumière bleue dans l'œil.

Mais des études récentes révèlent que la lutéine aurait aussi un effet bénéfique sur le cerveau. Une équipe de chercheurs américains de l'université de l'Illinois a montré que des niveaux sanguins élevés en lutéine étaient associés à de meilleures performances cognitives chez des personnes âgées de 65 à 75 ans.

Les participants ayant les taux de lutéine les plus hauts obtenaient de meilleurs scores aux tests d'intelligence. L'imagerie par IRM a aussi révélé que leur cortex cérébral, siège des fonctions cognitives, était plus épais.

Un effet neuroprotecteur via l'action anti-inflammatoire.

Les scientifiques expliquent ces résultats par la capacité de la lutéine à s'accumuler dans les membranes cellulaires du cerveau. Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, elle agirait comme un bouclier contre le stress oxydatif et l'inflammation de bas grade, impliqués dans le déclin cognitif lié à l'âge.

En neutralisant les radicaux libres toxiques pour les neurones, la lutéine ralentirait le vieillissement cérébral. Une autre étude menée par la même équipe montre qu'une consommation quotidienne d'au moins une portion de légumes verts permettrait de rajeunir le cerveau de 11 ans !

La lutéine contenue en abondance dans les légumes verts est un précieux allié de notre cerveau. Ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes aident à ralentir le déclin cognitif lié à l'âge en protégeant les neurones. Une raison de plus de mettre épinards, brocolis et compagnie au menu quotidien !

Rappelez-vous que plus les légumes seront crus et plus vous aurez de vitamines.

Faites vos propres expériences. Par rapport à votre digestion, car certains organismes supportent plus ou moins les légumes crus. Vous pourriez aussi prévoir des cuissons vapeur à faible température. Enfin vous pouvez mélanger des légumes crus avec des légumes cuits.

Vous connaissez désormais les 7 aliments stars pour chouchouter votre cerveau et vos émotions. Pour en tirer tous les bénéfices, voici mes 3 astuces nutrition à appliquer au quotidien :

Variez les sources et les couleurs. Alternez poissons gras, fruits rouges, légumes verts, céréales complètes. L'idéal est de consommer un arc-en-ciel de nutriments chaque jour !

Préférez les aliments les moins transformés possibles. Privilégiez le chocolat noir à plus de 70% de cacao, les céréales complètes non raffinées, les fruits et légumes frais ou surgelés non préparés.

Optimisez les associations. Ajoutez du citron à vos épinards pour mieux assimiler leur fer, dégustez vos fruits rouges avec un carré de chocolat noir pour décupler leurs bienfaits... Les synergies font des merveilles !

En appliquant ces conseils malins, vous donnerez à votre cerveau tous les nutriments dont il a besoin pour s'épanouir et rayonner. Votre bien-être mental n'a qu'à bien se tenir !

Pour aller encore plus loin et découvrir comment devenir l'architecte de votre santé cérébrale, suivez la masterclass de Neuro Nutrition positive. Tous les secrets vous y attendent.